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| Back बनाने के 8 आसान तरीके । |
1.Back Body Raw (बॅक बॉडी रॉ )
कृती 1:
1. जमीन पर लेट जाइए।
2. मशीन को अपने दोनों हाथ फैलाकर पकड़िए ।
3. अपने शरीर को सीधा रखिए। इसके बाद शरीर को ऊपर खींचिए।
4. ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस अंदर की ओर खींचे।
5. इस व्यायाम को दस बार दोहराइए। ऊपर जाने में दो सेकेण्ड व नीचे आने में तीन सेकेण्ड का समय लीजिए।
6. याद रखिए कि आपके पैर, टांगे, टखने सब सीधे रहें।
2.Back Lat Pull Down (बॅक लत पुल्ल डाउन)
कृती 2:
1. लेट पुल डाउन मशीन को पकड़िए ।
2. नीचे खींचते समय सांस अंदर खींचिए और ऊपर जाते समय सांस छोडिए ।
3. नीचे आते समय दो सेकेण्ड और ऊपर जाते समय तीन सेकेण्ड का वक्त लगना चाहिए।
4. आप अपनी मांसपेशियों पर दबाव पड़ता महसूस कर सकेंगे।
3.Back Raw Dummbell (बॅक रॉ डम्बेल )
कृती 3:
1. स्थिति शुरू में एक बेंच पर अपने बाएं घुटने औऔर हाथ रख दिजीये और साथ एक डंबल पकड़ये अपने दाहिने हाथ मे
2. अपनी पीठ सीधी रखिये और धीरे मोशन से डंबल बेंच के नीचे लिफ्ट किजीये और फिर उपर (छाती कि तरफ) लायीये |
3. फिर अपने बाये हाथ से फिर डंबल उठायीये और कसरत किजीये |
4. १२ के तीन सेट लगायीये ।
4.Back Deadlift Dumbell (ach डेडलिफ्ट डम्बेल )
कृती 4:
1. दोनो हाथो मे डंबल पकडे फिर धीरे धीरे डंबल नीचे ले जायीये ।
2. और फिर डंबल को धीरे धीरे ऊपर उठाएँ ।
3. १२ के तीन सेट लगायीये ।
5.Back shurg (बॅक श्रुग)
कृती 5:
कमर कंधे उचकाने की क्रिया (डंबल)
1. दोनो हाथो मे डंबल लेके सीधे खडे हो जायीये |
2. दोनो डंबल अपने जान्घो पर रखिये |
3. और अपने दोनो कंधे को और पीठ को धीरे धीरे हिलायीये |
6.Back Deadlift - Barbell (ach डेडलिफ्ट - बारबेल )
कृती 6:
1. पहले (रॉड) को नीचे रखिये फिर झुक के रोड को दोनो हाथो से पकडे |
2. रोड को धीरे छाती के तरफ लायीये फिर धीरे नीचे झुकना शुरू करे |
3. १० -१० के तीन सेट लगाये।
7.Back Shrug Barbell (बॅक श्रुग बारबेल )
कृती 7:
1. पहले (रॉड) को दोनो हाथो से पकडे और सीधे खडे हो जायीये
2. फिर खड़े स्थिती मे अपने दोनो कंधे और पीठ (back) को एक साथ हिलायीये ।
3. १० - १० के तीन सेट लगाये।
8.Back High Pull (बॅक हाई पुल्ल )
कृती ::
1. पहले (रोड) को दोनो हाथो से पकडे और सीधे खडे हो जाये।
2. फिर खडे (झुकी) स्थिती मे अपने दोनो हाथो से रोड को सिने कि तरफ लायीये ।
3. और फिर धीरे धीरे नीचे ले जायीये ।
4. १०-१० के तीन सेट लगाये।
