 |
Shoulders बनाने के 7 आसान तरीके । |
1.Barbell Shoulder Press (बारबेल शोल्डर प्रेस )
कृती 1:
1. इसके लिए किसी स्टूल या बेंच पर बैठ जाये फिर दोनो हाथो से रोड पकड के सिर के उपर रोड लेके फिर नीचे लायीये सिर्फ दोनों हाथों को ऊपर कि तरफ ले जाए और नीचे ले आये।
2. ध्यान रहे सिर्फ हाथ ही ऊपर ले जाए शरीर को पूरा ऊपर की तरफ ना ले जाए।
3. कम से कम 15 बार उपर नीचे कर 3 बार सेट लगाये |
2.Front Raise & Pullover ( फ्रंट रेज एंड पुलोवर )
कृती 2:
1. एक फ्लैट बेंच पर लेट जायिये और दोनो हाथो से लोहे का दंड पकडकर जांघों पर रखके लोहे के दंड को उपर करके सिर के यहा ले जायीये ।
2. और फिर से जांघों पर रखे ।
3. कम से कम १५ बार उपर नीचे कर 3 बार सेट लगाये |
3.Seated Side Lateral Raise - Dumbell (सीटेड साइड लेटरल रेज)
कृती 3:
1. दोनों हाथों में बराबर वजन के डम्बल को एक-एक बारी सामने की तरफ उठाये और नीचे की तरफ लाए।
2. यह कंधो के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है।
3. इस प्रक्रिया को 10 से 15 बार दोहराए।
4.Front Raise & Pullover - Dumbell (फ्रंट रेज एंड पुलोवर डम्बेल )
कृती 4:
1. दोनों हाथों में बराबर वजन के डम्बल को एक-एक बारी सामने की तरफ उठाये और नीचे की तरफ लाए।
2. यह कंधो के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है।
3.इस प्रक्रिया को 10 से 15 बार दोहराए।
5.Lying Rear Delt Raise (लाइंग रियर डेल्ट रेज )
कृती 5:
1. एक फ्लैट बेंच पर छाती नीचे कर के लेट जाओ।
2. दोनो हाथो मे डम्बेल पकड ले ।
3. अपनी कोहनी मोड़ के हाथो को धीरे धीरे उपर से नीचे विस्तारित करे ।
6.Alternating Cables Machine (अल्टेरनेटिंग केबल्स मशीन)
कृती 6:
1. अल्टेरनेटिंग केबल्स मशीन में समान वजन रखिये ।
2. फिर अपने दोनों हाथो से अल्टेरनेटिंग केबल्स को समान अंतर में पकड़कर रखिये ।
3. आगे एक हाथ से केबल को धीरे धीरे सर के ऊपर किता तरफ ले जायिये और धीरे धीरे हाथ को निचे लायिये ।
4. समान कार्य दुसरे हाथ के लिए भी करना है ।
7.Barbell Shoulder Shrugs (बारबेल शोल्डर श्रग्स)
कृती 7:
1. सबसे पहले अपने पैरों पर सीधा खड़े हो जायिये ।
2. फिर दोनों हाथों से बारबेल में समान वज़न रखकर उसे उठाए ।
3. फिर सिर्फ कंधो के सहारे वजन को ऊपर कि तरफ जाये और फिर नीचे की तरफ लाये ।
4. इसमें कंधो पर ज्यादा असर पड़ता है।
