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Legs बनाने के 9 आसान तरीके । |
1.Barbell Squat (बारबेल स्कॉट)
कृती 1 :
1. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये ।
2. लोहे के दंड को कंधो पर समांतर रखिये और लोहे के दंड को हाथो से पकडिये ।
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |
4. आगे घुटनों को आगे से झुकायिये और पूरा बैठने के स्थिति में निचे की तरफ आयिये।
5. छोटे से विराम के बाद फिर ऊपर की तरफ उठिए ।
2.Barbell Half Squat (बारबेल हाफ स्कॉट)
कृती 2:
1. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये ।
2. लोहे के दंड को कंधो पर समांतर रखिये और लोहे के दंड को हाथो से पकडिये ।
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |
4. आगे अपने घुटनों 90 डिग्री के कोण तक नीचे झुकना है (घुटनों को पूरा नहीं झुकाना है)।
5. छोटे से विराम के बाद फिर ऊपर की तरफ उठिए ।
3.Barbell Half Squat - Wide-Stance (बारबेल हाफ स्कॉट - वाइड - स्टस )
कृती 3:
1. दोनों पैरो में 90 डिग्री के कोण में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये ।
2. लोहे के दंड को कंधो पर समांतर रखिये और लोहे के दंड को हाथो से पकडिये ।
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |
4. आगे अपने घुटनों तक नीचे झुकना है
5. छोटे से विराम के बाद फिर ऊपर की तरफ उठिए ।
4.Barbell Front Lunge (बारबेल फ्रंट लंग )
कृती 4:
1. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये ।
2. लोहे के दंड को कंधो पर समांतर रखिये और लोहे के दंड को हाथो से पकडिये ।
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |
4. आगे एक पैर को आगे कि तरफ झुकायिये ।
5. छोटे से विराम के बाद फिर ऊपर की तरफ उठिए ।
5.Barbell Front Lunge - Foot on Side (बारबेल फ्रंट लंग फूट ऑन साइड)
कृती 5:
1. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये ।
2. लोहे के दंड को कंधो पर समांतर रखिये और लोहे के दंड को हाथो से पकडिये ।
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |
4. आगे एक पैर को दाहिनी तरफ झुकायिये
5. छोटे से विराम के बाद दुसरे पैर को बाये तरफ झुकाये
6.Barbell Step-Up (बारबेल स्टेप अप)
कृती 6 :
1. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये ।
2. लोहे के दंड को कंधो पर समांतर रखिये और लोहे
के दंड को हाथो से पकडिये ।
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये ।
4. आगे एक पैर को बेंच के उपर रखिये और एक पैर नीचे रखिये ।
5. फिर निचे रखे हुये पैर को बेंच की तरफ उठाते हुये, बेंच पर खड़े हो जायिये ।
6. एक पैर का कार्य पूरा होने के बाद दुसरे पैर के लिये कार्य कीजिये |
7.Calf Press On The Leg Press Machine (काफ प्रेस ओन द लेग प्रेस मशीन)
कृती 7:
1. मशीन पर लेट जायिये ।
2. अपने पीठ को मशीन पर रखिये और पैर आगे की तरफ ऊपर उठाईये |
3. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये ।
4. अपने घुटनों से मशीन को निचे लायिये |
5. और फिर से धीरे धीरे मशीन को ऊपर उठायिये ।
8.Leg Extensions ( लेग एक्सटेंशन्स)
कृती 8:
1. लेग एक्सटेंशन्स मशीन पर बैठ जायिये ।
2. अपने दोनों पैरो को मशीन के पैड के अन्दर फसयिये ।
3. आगे दोनों पैरो से मशीन के पैड को घुटनों का समांतर ऊपर की तरफ उठाईये।
4. फिर धीरे धीरे पैरो को पूर्व स्थिति में लायिये|
9.Lying Leg Curl Machine (लाइंग लेग | कर्ल मशीन )
कृती 9:
1. लाइंग लेग कर्ल मशीन पर छाती को निचे की तरफ रखिये और लेट जायिये ।
2. अपने दोनों पैरो को मशीन के पैड के अन्दर फसयिये ।
3. आगे दोनों पैरो से मशीन के पैड को कुल्हो की तरफ उठाईये।
4. फिर धीरे धीरे पैरो को पूर्व स्थिति में लायिये|
